Jak si zachovat zdraví při pracovním nasazení

V kontextu nadpisu by se nabízelo dodat i jak si zachovat zdravý rozum. Žijeme v době, kdy se minimálně lidé ve velkých městech neustále za něčím honí. Ať je to ráno z místa A do místa B, což je nejčastěji práce, tak je to z místa B do místa C, nedejbože i D, a pak opět A. A takto stále dokola. V pracovním režimu trávíme velkou část života, proto se musíme snažit, aby negativní dopady na náš organismus byly co nejmenší.

Možná, že následující řádky vám budou připadat jako neustále omílané klišé. Jenže ono je to často jako s fyzioterapeuty – přijdete k nim s nějakým zdravotním problémem, který ale lze obratně vyřešit jen pravidelným opakováním jednoho cviku, 5x denně, každý den. Vy trpělivě cvičíte, protože vám o něco jde a neduhu se za nedlouho zbavíte. Upřímně, kdo to ale vydrží dělat i posléze jako prevenci, když zdravotní problém odezní? Málokdo. Jakmile ucítíte, že je to lepší, okamžitě přestáváte cvičit, nejhorší je zahnáno a morálka je zase tatam. Tak je to v podstatě se všemi doporučeními – v hlavě je všechny pasivně známe, máme pocit, že se to omílá pořád dokola, ale kdo z nás je opravdu tak poctivý, že se vědomě snaží ve všech sférách zdraví? Takže opakování je matka moudrosti.

Zde je 5 základních okruhů, týkající se našeho zdraví, prostřednictvím kterých bychom se o sebe měli starat a které můžeme uplatnit v rámci celého jednoho pracovního dne. Základním pilířem pro vše je vždy pravidelnost nebo určitá rituálnost.

1. Zdravá a efektivní strava

Pravidelné, zdravé a vyvážené stravování je efektivní a mocný nástroj k udržení zdraví - mých 5P.

Pravidelnost

Pozornost a čas

Plnohodnotnost

Přirozenost

Pitný režim

 

Zkuste si malý test. Pokud si na všechny následující otázky odpovíte ano, je potřeba se nad sebou zamyslet:

1. Dokážu pracovní den zvládnout bez kávy či jiných kofeinových nápojů?

2. Stává se mi často, že nejprve několikrát odsunu budíka až poté, celý rozbitý/á, vstávám?

3. Chodím často domů hladový tak, že první, co udělám, je, že se musím najíst a pak lidově řečeno padnu únavou?

4. Mám velké chutě na sladké, takové, že si nemůžu pomoci?

5. Piji alkohol více jak 4x do týdne?

 

2. Aerobní pohyb, okysličení těla, a hlavně mozku

Skoro všechny děje, které v našem těle probíhají, potřebují kyslík. Pokud jsou hladiny v okolí i v našem těle lehce nižší, než by tělo potřebovalo, začíná dominovat oxid uhličitý. To způsobuje zpomalení procesů metabolismu, změny v „práci“ krve, zívání a celkový výkonnostní úpadek. Ne nadarmo se říká, že je potřeba si hlavně při učení často okysličovat mozek. Pohyb, a to nejlépe na čerstvém vzduchu, má tolik výhod, že bychom mohli popsat nejméně jednu A4. Na tomto místě tedy zmiňme hlavně vyplavení endorfinů a adrenalinu – látek, které nám pomáhají zvládnout starosti všedního dne s větší lehkostí i energií. Aerobní pohyb je sám o sobě prevencí kardiovaskulárních onemocnění, ale i neduhů, jako jsou křečové žíly či řečeno svalové spasmy. Pokud tělo pravidelně neprodýcháváte a neprohýbáváte, má tendenci tuhnout, a to má samozřejmě negativní vliv na klouby, kloubně-svalová spojení i samotné svaly. Pak vám obyčejné sezení v práci může připadat jako zlo, protože vás stále bude něco bolet. Vaším cílem by tedy mělo být sedavé zaměstnání či sedavý styl života co nejvíce kompenzovat. Pohyb sám je prevencí i lékem.

Co pro své tělo můžete udělat?

1) Začněte do práce nebo z práce chodit pěšky, pokud vám to okolnosti dovolí. Pokud ne, zkuste alespoň část cesty.

2) Všechny schody během svého pracovního dne vyjděte nebo sejděte. Na výtah až na výjimky zapomeňte.

3) Místo popojetí autem nebo tramvají zvolte vždy chůzi, pohyb autem omezte.

4) Přejděte z mělkého dýchání na plné dýchání do břicha a do zad. Začněte si uvědomovat dech jako takový a zkuste se o dech začít více zajímat

5) Pravidelně minimálně jednou za hodinu vstávejte od stolu a proveďte nějaký malý úkon. Pokud pracujete doma, můžete zařadit třeba dřepy s výskokem.

 

3. Pečujte o svá záda

Ať už pracujete fyzicky v pohybu, venku, nebo u stolu, vždy vaše záda dostávají zabrat. Je to nejpřetíženější část našeho těla a problémy se zády se nyní týkají snad 80 % lidí. Začněte se o záda zajímat a berte je jako parťáka, který vyžaduje vaši pozornost a kamarádství.

Jaké máte možnosti?

1) Denně 15 min cvičte fyzioterapeutické cviky zaměřené na zdraví zad. Na internetu jich najdete desítky. Snažte se v rámci dne najít čas, kdy bude šance, že budete co nejméně vynechávat. Ten dodržujte.

2) Začněte praktikovat jógu pro zdravá záda

 

4. Stres management

Stres je pojem, který se skloňuje dnes a denně. Týká se každého z nás. V malé míře nám může pomoci, ve větší nám nepředstavitelně škodí. Vždy je důležité si váš vztah se stresem zanalyzovat, a případně si problémy hlavně připustit. I sport je určitý stres. Nás se ale týká hlavně ten psychický. Nebudu vám na tomto místě doporučovat, abyste se nestresovali. To by ani nemělo smysl, spíš se snažte se stresem pracovat.

Položte si následující otázky:

1) Co mi způsobuje stres?

2) Co mi způsobuje radost?

3) Co mi dokáže vyčistit hlavu a co mě dokáže přivést ke trápení?

4) Co je v mých silách udělat pro to, abych stres eliminoval/a?

Odpovědi si napište na papír a zkuste je poskládat tak, abyste dosáhli rovnováhy.

 

5. Vztahy mezi lidmi na pracovišti

Co si budeme povídat, když se s někým nemusíte nebo máte s někým v práci konflikt, dokáže to pěkně otrávit i několik dní, možná týdnů či měsíců. Do práce se vám pak nechce, celkově se vám daří hůře po společenské stránce a klesá i vaše výkonnost. Konfliktům je dobré předcházet a vždy se vyplatí býti spíše se všemi za dobře. To pak přináší samá pozitiva – do práce se těšíte, s kolegy si můžete zpříjemnit den drobnostmi, pracuje se vám lehce a s energií.

TIPY

1) Usmívejte se!

My Češi jsme spíše národ, co sklápí oči dolů. Choďte po chodbách, zdravte a na ostatní se usmívejte. Jeden úsměv dokáže druhým zpříjemnit den a vás to nic nestojí.

2) Muži, pomáhejte ženám!

Taška, židle, kabát, káva... víc asi netřeba dodávat :) Muži posílí ego, ženám to vykouzlí úsměv na tváři a trochu červeně.

3) Dobrý skutek

Udělejte občas dobrý skutek, za který nic neočekávejte. Věřte, že se hned budete cítit o 100 % lépe.

 

foto: kaboompics.com

Publikoval(a): Michaela Bebová 4. února 2019 20:24

Diskuze


O mně

Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již více jak 10 let. Studium tak krásného oboru jakým je biochemie mi umožňuje nahlédnout do této problematiky z té nejzákladnější úrovně - z úrovně metabolismu a základních chemických procesů v našem těle. Mým úkolem je tedy sloužit jako jakýsi můstek mezi reálnými vědeckými poznatky o výživě a širokou laickou veřejností.

Každý člověk je jedinečný, a tak by se k němu mělo přistupovat. Výživová doporučení, trendy a nejrůznější výživové směry nelze slepě aplikovat na všechny bez rozdílu. Snažím se bojovat proti mediálním bublinám, které se na nás tlačí ze všech stran a raději každého navedu selským rozumem ke správnému přístupu a řešení. Pokud totiž chceme dosáhnout nějakého cíle, ať už je to zhubnutí či celková změna života a životního stylu, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Biochemička

RNDr. Michaela Bebová

michaela@biochemicka.cz


Dosažené vzdělání

2017

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - obhajoba rigorózní práce na téma
Interakce vybraných flavonoidních sloučenin s biotransformačními enzymy

2015

Certifikovaný poradce pro sportovní výživu (ATAC)

2014

Certifikovaný výživový poradce: Poradce pro výživu a suplementaci (ATAC)

2009-2014

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - bakalářské a navazující magisterské studium: obor Biochemie

Studijní specializace: doplňky stravy jako modulátory potravních karcinogenů v rámci 2. fáze biotransformace, studium interakcí doplňků stravy s enzymy biotransformace xenobiotik

2012/2013

Semestrální pobyt na vysoké škole Hogeschool van Arnhem en Nijmegen (HAN), University of Applied Sciences, Life Sciences, Holandsko
studijní specializace: studium karcinogeneze

Konzultace a poradenství ve výživě

Věnuji se poradenství v oblasti výživy a zdravého životního stylu s individuálním přístupem ke každému klientovi.

Mým cílem je dovést vás ke zdravé výživě tak, abyste k tomu dospěli svou vlastní cestou – kladu tedy důraz na to, abyste věděli, PROČ některé věci jsou nebo nejsou dobré, zdravé nebo nezdravé, případně nutné a nezbytné. Pokud totiž chceme dosáhnout trvalé změny životního stylu včetně výživy, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Náplň konzultací

Při prvním osobním setkání zanalyzujeme dosavadní jídelníček, společně si popovídáme o aktuálním zdravotním stavu, stravovacích návycích a hlavně cílech, kterých byste rádi dosáhli. Podle cíle pak společně začneme pracovat na úpravách jídelníčku, budou vám poskytnuty podněty ke změnám, na kterých budeme pracovat. Obdržíte konkrétní příklad stravovacího plánu na míru a obecná doporučení. Bude provedena základní analýza vašeho těla (množství tuku, podíl svalové hmoty, bazální metabolismus apod.)

Další plán a konzultace jsou řešeny individuálně na základě domluvy a cíle.

Pokud jste se rozhodli, že chcete trvale změnit svůj aktuální životní styl a jako bonus i vyřešit některé běžné zdravotní obtíže, kontaktujte mě prostřednictvím webového formuláře níže.

Ceník

Konzultace a poradenství ve výživě

Vstupní konzultace + analýza na přístroji TANITA (90 min) 900 Kč

  • zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku
  • stanovení základních tělesných parametrů a zdravotního stavu pomocí přístroje TANITA (% tuku v těle,
    podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, bazální metabolismus apod.)
  • diskuze a stanovení cílů klienta

Vypracování individuálního výživového plánu a suplementace 1800 Kč

  • analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu
  • vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu
  • návrh suplementace (pokud je třeba)
  • vypracování ukázkového jídelníčku

Vypracování individuálního specifického jídelníčku na 7 dní 2500 Kč

  • sportovní jídelníček
  • zdravotní omezení
  • alergie, intolerance potravin
  • redukční jídelníček apod.

Samostatná konzultace dle potřeby klienta (90 min) 750 Kč

Konzultace po Skypu či telefonu (60-90 min) 500 Kč

Kontrolní přeměření tělesných parametrů na přístroji TANITA 400 Kč

Asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách (cca 90 min) 800 Kč

  • Praha
  • návštěva supermarketů, obchodů se zdravou výživou; podrobný rozbor jednotlivých sekcí s výkladem

Semináře a Workshopy

1. Lektorská činnost dle požadavků klienta (90 min) 2000 Kč

  • odborné přednášky na téma výživy a zdravého životního stylu

2. Lektorská činnost dle požadavků klienta v AJ (90 min) 2500 Kč

  • odborné přednášky na téma výživy a zdravého životního stylu
Individuální domluva dle potřeby je možná.

Speciální programy

Program FIRST STEP

Tento program je „nakopnutím“ pro klienty, kteří se odhodlali skončit se svým dosavadním životním stylem plným nezdravého jídla, stresu a pasivity a rozhodli se radikálně změnit svou životosprávu. Cílem klienta je radikální změna kvůli zhoršenému zdravotnímu stavu, redukce hmotnosti nebo pomoc do začátku.

Délka programu: 4 měsíce (3 konzultace)
Cena: 5 900 Kč   4 900 Kč

Program zahrnuje:

  • vstupní konzultace: zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku, životospráva, stanovení cíle klienta
  • analýza na přístroji TANITA: stanovení základních tělesných parametrů (% tuku v těle, podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, hmotnost kostí, stanovení bazálního metabolismu apod.)
  • vypracování individuálního výživového plánu a suplementace (tištěná verze) s doprovodnou konzultací: analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu, vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu, návrh suplementace (pokud je třeba), vypracování ukázkového jídelníčku
  • asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách
  • 1 průběžná konzultace
  • 1 výstupní konzultace + analýza

* Uvedená nabídka není veřejným příslibem a služby mohou být odepřeny.
Místem poskytnutí služeb je Praha.