Jak na správnou hydrataci organismu?

V letních dnech naše těla pracují na plné obrátky, aby si udržela správnou teplotu, která je optimální pro fungování celého organismu. Nedílnou součástí celého procesu je i hospodaření s vodou, obecně tekutinami, proto je správná hydratace aktuálně doslova „žhavé téma“.

Trocha chemie do začátku

Přítomnost vody je jednou ze základních podmínek života na zemi. Bez této jednoduché, ale zároveň dokonalé molekuly bychom tady nebyli. H2O je chemickou sloučeninou dvou atomů vodíku a jednoho atomu kyslíku, se kterou se v přírodě setkáváme v podobě tří základních skupenství: pevného (sníh a led), plynného (pára) a konečně kapalného – voda. A právě voda je pro nás nejdůležitější tekutinou, která se zúčastňuje reakcí v rámci celého našeho organismu. Tvoří až dvě třetiny složení našeho těla – je v krvi, ve svalech, pomáhá termoregulaci (ochlazování – pot), podílí se na trávení a je v každé jedné buňce našeho organismu. A hlavně z toho důvodu je její přítomnost tak důležitá – je součástí základních biochemických reakcí. Volný (říkáme pasivní) pohyb vody přes cytoplazmatickou membránu buněk ven a dovnitř se nazývá osmóza a je to jeden z nejdůležitějších dějů v organismu.

Člověk je hlavně voda

Voda tvoří 60–70 % našeho těla, což jsou zhruba dvě třetiny. Příjem dostatečného množství vody je tedy opravdu základ pro optimální fungování našeho těla. Nedostatečná hydratace má vliv jednak na celkovou homeostázu, rovnováhu vnitřního prostředí, ale také na procesy, jako je např. udržování termoregulace nebo odvádění odpadních látek z těla, tedy tvorbu moči. A právě moč a její barva je dobrým ukazatelem našeho pitného režimu – sytě žlutá až do hněda je za předpokladu celkového zdraví už známkou dehydratace.

Pocit žízně už je pozdě

Pro ochranu organismu nám příroda nadělila pocit žízně, který je výsledkem složité komunikace nejrůznějších receptorů v těle, které sbírají informace např. i o hustotě krve. Pocit žízně dává zdravému člověku informaci, že už začíná být v těle vody méně, než je potřeba, proto je obecně dobré pít v průběhu celého dne a ne jen čekat na to, kdy se ozve žízeň. Někteří lidé pocit žízně necítí nebo se jim ozývá mnohem později. V takových případech je potřeba myslet na pitný režim po celý den a doplňovat tekutiny po „rozumové“ stránce.

Ani málo, ani hodně…

Kolik vody bychom tedy měli za den vypít? Na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, protože potřeba vody je úzce spojena s faktory, jako je věk, hmotnost, denní aktivita, venkovní teplota apod. Jiné množství potřebuje dítě ve vývoji, které navíc dennodenně sportuje, a jiné dospělý člověk, který není nijak aktivní. Obecně platí, že čím starší jsme, tím méně vody na kilogram hmotnosti naše tělo potřebuje. Zatímco u kojence je to přes 100 ml/kg, u dospělého člověka je to okolo 30 ml/kg. To však neznamená, že by voda v pokročilém věku byla méně důležitá – ba naopak. Dostatečná hydratace měkkých tkání, hlavně pokožky, je důležitou prevencí viditelných známek stárnutí, jako jsou např. vrásky.

K výpočtu základního denního příjmu tekutin pro dospělého člověka můžeme využít jednoduchý vzoreček: 0,5 l tekutin na každých 15 kg hmotnosti. K výsledku je potřeba připočíst minimálně 0,5 l za každý faktor navíc a tím může být sportovní aktivita, vysoké venkovní teploty, léčba léky či konzumace alkoholu. V horkých letních dnech, případně pokud trávíte dny na dovolené u moře, by to měl být minimálně litr vody navíc. Muž vážící 75 kg tedy bude mít základní denní příjem okolo 2,5 l tekutin, štíhlá žena vážící 55 kg pak zhruba 2 l.

Co vše patří do denního příjmu tekutin?

Tekutiny nepřijímáme jen prostřednictvím nápojů, ale i některých potravin a pokrmů, které jsou bohaté na vodu – polévky, ovoce a zelenina. Některé druhy zeleniny a ovoce obsahují třeba i z 90 % vodu a při pestré stravě bohaté na čerstvou zeleninu a ovoce můžeme přijmout klidně třetinu tekutin právě prostřednictvím stravy. Méně vhodným zdrojem tekutin už jsou ale nejrůznější sladké sycené nápoje, které mimo vodu obsahují také značnou dávku cukru a různá aditiva (éčka). Škála nejrůznějších typů slazených nápojů je opravdu široká a nelze všechny házet do jednoho pytle. Selský rozum sám napoví, že postavit denní příjem tekutin na nápojích hrajících všemi barvami, které jsou navíc doplněny ledem, asi nebude správně. Naopak, pokud si např. připravujete domácí sirupy a zpříjemňujete si teplé letní dny různými limonádami, nic se nestane.

A jak je to s pověstnou kávou?

Káva má močopudný účinek a je to hlavně z toho důvodu, že kofein lehce blokuje antidiuretický hormon, který se podílí na resorpci vody v ledvinách. Jeden šálek espressa vás připraví zhruba o 80 ml vody, takže o nějaké dehydrataci po jedné kávě nemůže být řeč. Hladinu s přehledem vyrovnáte pověstnou sklenkou vody, která se ke kávě často minimálně v kavárnách přidává. Pokud samozřejmě pijete kávy několik šálků denně, objem vyloučené vody je vyšší. Při pravidelném pití kofeinových nápojů, ať už je to káva či zelený nebo černý čaj, tak myslete na to, že je potřeba tělu tyto malé ztráty vykompenzovat. Možná vás ale překvapí, že i káva nebo černý/zelený čaj se započítávají do denního příjmu tekutin.

Důležité není jen co, ale i kdy…

Tekutiny je potřeba doplňovat ideálně v průběhu celého dne a ne jen nárazově např. jednou večer, když si z čista jasna vzpomenete, že jste vlastně celý den nic nepili. Ideální je vypít ráno na lačno hrneček vlažné nebo teplé vody, kterou můžete doplnit o kapku citrónu. Po noci je organismus vyprahlý (vezměte si jen, jak moc se v horkých letních dnech v noci potíte…) a za ranní dávku vody vám jen poděkuje. V průběhu dne pak pijte hlavně mezi jídly a střídmě u jídla. Tělo mnohem více ocení průběžné doplňování. Pokud máte tendenci zapomínat, stáhněte si třeba chytrou aplikaci do telefonu nebo si pitný režim spojte s nějakým příjemným rituálem.

 

Článek byl publikován v Jóga DNES 4/2019

foto: Adobe Stock

Publikoval(a): Michaela Bebová 18. srpna 2019 9:46

Diskuze


O mně

Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již více jak 10 let. Studium tak krásného oboru jakým je biochemie mi umožňuje nahlédnout do této problematiky z té nejzákladnější úrovně - z úrovně metabolismu a základních chemických procesů v našem těle. Mým úkolem je tedy sloužit jako jakýsi můstek mezi reálnými vědeckými poznatky o výživě a širokou laickou veřejností.

Každý člověk je jedinečný, a tak by se k němu mělo přistupovat. Výživová doporučení, trendy a nejrůznější výživové směry nelze slepě aplikovat na všechny bez rozdílu. Snažím se bojovat proti mediálním bublinám, které se na nás tlačí ze všech stran a raději každého navedu selským rozumem ke správnému přístupu a řešení. Pokud totiž chceme dosáhnout nějakého cíle, ať už je to zhubnutí či celková změna života a životního stylu, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Biochemička

RNDr. Michaela Bebová

michaela@biochemicka.cz


Dosažené vzdělání

2017

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - obhajoba rigorózní práce na téma
Interakce vybraných flavonoidních sloučenin s biotransformačními enzymy

2015

Certifikovaný poradce pro sportovní výživu (ATAC)

2014

Certifikovaný výživový poradce: Poradce pro výživu a suplementaci (ATAC)

2009-2014

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - bakalářské a navazující magisterské studium: obor Biochemie

Studijní specializace: doplňky stravy jako modulátory potravních karcinogenů v rámci 2. fáze biotransformace, studium interakcí doplňků stravy s enzymy biotransformace xenobiotik

2012/2013

Semestrální pobyt na vysoké škole Hogeschool van Arnhem en Nijmegen (HAN), University of Applied Sciences, Life Sciences, Holandsko
studijní specializace: studium karcinogeneze

Konzultace a poradenství ve výživě

Věnuji se poradenství v oblasti výživy a zdravého životního stylu s individuálním přístupem ke každému klientovi.

Mým cílem je dovést vás ke zdravé výživě tak, abyste k tomu dospěli svou vlastní cestou – kladu tedy důraz na to, abyste věděli, PROČ některé věci jsou nebo nejsou dobré, zdravé nebo nezdravé, případně nutné a nezbytné. Pokud totiž chceme dosáhnout trvalé změny životního stylu včetně výživy, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Náplň konzultací

Při prvním osobním setkání zanalyzujeme dosavadní jídelníček, společně si popovídáme o aktuálním zdravotním stavu, stravovacích návycích a hlavně cílech, kterých byste rádi dosáhli. Podle cíle pak společně začneme pracovat na úpravách jídelníčku, budou vám poskytnuty podněty ke změnám, na kterých budeme pracovat. Obdržíte konkrétní příklad stravovacího plánu na míru a obecná doporučení. Bude provedena základní analýza vašeho těla (množství tuku, podíl svalové hmoty, bazální metabolismus apod.)

Další plán a konzultace jsou řešeny individuálně na základě domluvy a cíle.

Pokud jste se rozhodli, že chcete trvale změnit svůj aktuální životní styl a jako bonus i vyřešit některé běžné zdravotní obtíže, kontaktujte mě prostřednictvím webového formuláře níže.

Ceník

Konzultace a poradenství ve výživě

Vstupní konzultace + analýza na přístroji TANITA (90 min) 1350 Kč

  • zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku
  • stanovení základních tělesných parametrů a zdravotního stavu pomocí přístroje TANITA (% tuku v těle,
    podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, bazální metabolismus apod.)
  • stanovení cílů klienta a nastavení plánu

Vypracování individuálního výživového plánu a suplementace 2500 Kč

  • analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu
  • vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu
  • návrh suplementace (pokud je třeba)
  • vypracování ukázkového jídelníčku

Samostatná konzultace dle potřeby klienta (60-90 min) 990 Kč

Konzultace po Skypu či telefonu (60-90 min) 650 Kč

Kontrolní přeměření tělesných parametrů na přístroji TANITA 500 Kč

Asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách (cca 90 min) 1200 Kč

  • Praha
  • návštěva supermarketů, obchodů se zdravou výživou; podrobný rozbor jednotlivých sekcí s výkladem

Semináře a lektorská činnost

Lektorská činnost dle požadavků klienta – do 60 min 2500 Kč

Lektorská činnost dle požadavků klienta – 90 min 3500 Kč

Lektorská činnost dle požadavků klienta v AJ (90 min) 5000 Kč

Vícehodinové přednášky – dle individuální domluvy

(cestovné – po Praze zdarma, mimo Prahu 6 Kč/km)

Speciální programy

Program FIRST STEP

Tento program je „nakopnutím“ pro klienty, kteří se odhodlali skončit se svým dosavadním životním stylem plným nezdravého jídla, stresu a pasivity a rozhodli se radikálně změnit svou životosprávu. Cílem klienta je radikální změna kvůli zhoršenému zdravotnímu stavu, redukce hmotnosti nebo pomoc do začátku.

Délka programu: 4 měsíce (3 konzultace)
Cena: 7 390 Kč   5 900 Kč

Program zahrnuje:

  • vstupní konzultace: zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku, životospráva, stanovení cíle klienta
  • analýza na přístroji TANITA: stanovení základních tělesných parametrů (% tuku v těle, podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, hmotnost kostí, stanovení bazálního metabolismu apod.)
  • vypracování individuálního výživového plánu a suplementace (tištěná verze) s doprovodnou konzultací: analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu, vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu, návrh suplementace (pokud je třeba), vypracování ukázkového jídelníčku
  • asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách
  • 1 průběžná konzultace
  • 1 výstupní konzultace + analýza

* Uvedená nabídka není veřejným příslibem a služby mohou být odepřeny.
Místem poskytnutí služeb je Praha.

Při programu zakoupeném pro dvojici (pár apod.) poskytuji na set dvou balíčků 15 % slevu.

Ceník je platný od 12.9.2019