Nástrahy letního grilování a 3 recepty k tomu

Grilovování je letní společenskou událostí číslo 1. Nejedná se ale zrovna o nejzdravější způsob tepelné úpravy potravin (možná jste si už všimli, že proti tomu neustále zbrojím...). Čemu se vyvarovat? A čím grilované potraviny nejlépe doplnit?

Nedávno začalo léto, letní prázdniny klepou na dveře, a pro většinu z nás tak začíná trochu volnější režim. Snažíme se využít krásného teplého počasí, udělat si více volného času pro sebe, rodinu a své přátele. Léto je, co se týče jídla, nejčastěji  spojováno s grilováním – více než tepelnou úpravu pro nás znamená společenskou událost plnou dobrého jídla, pití a zábavy. Zároveň bychom si ale měli uvědomit, že grilování – a to hlavně masa – má i svou stinnou stránku. Spolu s grilovanými potravinami často konzumujeme mimo jiné i určitou dávku prokarcinogenních a karcinogenních látek, které mohou v dlouhodobém měřítku přispět k rozvoji rakoviny.

V čem spočívá nebezpečí grilování?

Karcinogenní látky vznikají na dvou úrovních. První proces je odkapávání šťávy a tuku z potravin na rozžhavené uhlíky. Nebezpečné spaliny jsou pak opět teplem vynášeny vzhůru do masa. Při tomto ději vznikají polycyklické aromatické uhlovodíky (PAU). Druhý proces se týká přímo složení masa – při tepelné úpravě dochází k reakci mezi sacharidy, aminokyselinami a kreatinem, látkami, které jsou obsaženy ve svalovině. Jako produkty pak vznikají nebezpečné heterocyklické aromatické aminy (HAA), z nichž asi nejznámější je tzv. PhIP. V obou případech však lze tvorbu nežádoucích látek potlačit, vyžaduje to ale dodržování několika zásad – jak na úrovni přípravy, tak na úrovni konzumace. Grilovaná zelenina a například speciálně zabalené sýry určitě představují menší zdravotní riziko.

 

GRILOVANÉ MASO JE KARCINOGENNÍ - ať je jen hnědé nebo již spálené, černé !

 

Jak grilovat co nejzdravěji?

Vše začíná u výběru vhodného grilu a kvalitních potravin. Zapomeňte na levné, jednoduché grily na dřevěné uhlí, které jsou naprosto nevhodné, neboť kontakt roštu s potravinami a uhlí je velmi blízký. Raději zvolte dražší a propracovanější varianty – plynové, elektrické s lávovými kameny nebo vodní. Maso naložte předem na několik hodin do lehké marinády, která neobsahuje sůl. Nasolené maso ztrácí vodu, což je nežádoucí. Maso můžete také grilovat zabalené v alobalu nebo neochucené a ochutit si ho můžete až posléze. Když steaky otáčíte, nikdy nepoužívejte vidle nebo vidličku, vždy obracečku. Vyhněte se grilování uzenin – ty na gril nepatří, protože jsou velmi tučné a odkapává z nich hodně tuku.

Ke grilovanému jídlu si vždy dopřejte velkou porci zeleniny (rajčata, česnek apod.), která daný pokrm trochu „neutralizuje“ svým obsahem fytochemických látek, a sklenku piva či nejlépe červeného vína (zde mi věřte, má to svůj biochemický význam - nepíšu to jen tak). Nekupujte supermarketové grilovací omáčky, marinády ani dresinky – raději si je vždy připravte doma čerstvé, bez konzervantů, dochucovadel a nadbytku soli.

 

Recepty

 

Grilovaný losos se salátem z červené řepy

Porce: 2 porce

Příprava: 30 min

Označení: Bezlepkové.

Ingredience

Postup

1. Připravte a předehřejte gril.

2. Nejprve si umíchejte řepový salát. Uvařenou řepu oloupejte, nakrájejte na menší kostičky a vložte do hlubší mísy. Červený pomeranč oloupejte, šťavnaté měsíčky také nakrájejte na malé kousky a přidejte k řepě. Poté přidejte nakrájenou cibulku, 2 lžíce olivového oleje, ocet a sůl. Vše dobře promíchejte a na závěr přihoďte hrst nasekané petrželky.

3. Filet si přepulte na dva kusy, prsty vetřete zhruba jednu lžičku soli (nebojte se dát víc, maso sůl vtáhne), lehce pomažte olivovým olejem a poté vložte na gril kůží dolů. Nechte tři minuty, poté otočte a opět nechte grilovat zhruba tři minuty. Losos by měl mít zlatavou barvu a na bocích si ponechat růžový nádech.

4. Filet servírujte na talíři z poloviny překrytý řepovým salátem.

 

Tofu Burger

Porce: 4 porce

Příprava: 20 min

Označení: Vhodné pro vegetariány.

Ingredience

Postup

1. Připravte a předehřejte gril.

2. Na malé pánvičce smíchejte 4 lžíce sójové omáčky, 2 lžíce třtinového cukru, 2 lžíce oleje a lžíci octa. Lehce nahřejte, aby se cukr rozpustil. Dvě kostky tofu podélně rozkrojte, aby vám vznikly 4 plátky, které pak dejte na chvíli do marinády.

3. Mezitím si připravte suroviny na burgery – rozkrojte si bulky, natrhejte si vyklíčené rostlinky, omyjte ředkvičky a pokrájejte je na plátky a připravte si sýr a hořčici.

3. Tofu vyndejte z marinády, nechte lehce okapat a položte na gril. Grilujte z každé strany zhruba 3 minuty. Na tofu můžete na druhé 3 minuty přidat i plátek sýra – krásně se rozpustí.

4. Když je tofu hotové, servírujte. Na spodní housku položte plátek tofu se sýrem, poté přidejte medovou hořčici, plátky ředkviček a řeřichu či vojtěšku. Celé lehce stlačte vrchní částí bulky. Můžete servírovat.

 

Grilovaný chřest s mandlovou gremolátou

Porce: 4 porce

Příprava: 30 min

Označení: Vhodné pro vegetariány a vegany. Bezlepkové.

Ingredience

Postup

1. Připravte a předehřejte gril.

2. Mandle lehce opražte na pánvi dozlatova (můžete si připravit i předem). Nechte vychladnout a poté pokrájejte nadrobno a vsypte do misky. Přidejte nasekanou petrželku, najemno nakrájený česnek, citrónovou šťávu a kůru a trochu chilli vloček. Na závěr přidejte 4 lžíce olivového oleje a důkladně vše promíchejte.

3. Omyjte a očistěte chřest, důkladně ho potřete olivovým olejem a osolte. Takto připravený chřest vložte na gril, průběžně obracejte a grilujte zhruba 5–10 minut do zkřehnutí.

4. Hotový chřest servírujte politý mandlovou gremolátou.

 

zdroj fotky: Shutterstock.com

Publikoval(a): Michaela Bebová 24. června 2017 8:27

Diskuze


O mně

Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již více jak 10 let. Studium tak krásného oboru jakým je biochemie mi umožňuje nahlédnout do této problematiky z té nejzákladnější úrovně - z úrovně metabolismu a základních chemických procesů v našem těle. Mým úkolem je tedy sloužit jako jakýsi můstek mezi reálnými vědeckými poznatky o výživě a širokou laickou veřejností.

Každý člověk je jedinečný, a tak by se k němu mělo přistupovat. Výživová doporučení, trendy a nejrůznější výživové směry nelze slepě aplikovat na všechny bez rozdílu. Snažím se bojovat proti mediálním bublinám, které se na nás tlačí ze všech stran a raději každého navedu selským rozumem ke správnému přístupu a řešení. Pokud totiž chceme dosáhnout nějakého cíle, ať už je to zhubnutí či celková změna života a životního stylu, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Biochemička

RNDr. Michaela Bebová

michaela@biochemicka.cz


Dosažené vzdělání

2015

Certifikovaný poradce pro sportovní výživu (ATAC)

2014

Certifikovaný výživový poradce: Poradce pro výživu a suplementaci (ATAC)

2009-2014

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - bakalářské a navazující magisterské studium: obor Biochemie

Studijní specializace: doplňky stravy jako modulátory potravních karcinogenů v rámci 2. fáze biotransformace, studium interakcí doplňků stravy s enzymy biotransformace xenobiotik

2012/2013

Semestrální pobyt na vysoké škole Hogeschool van Arnhem en Nijmegen (HAN), University of Applied Sciences, Life Sciences, Holandsko
studijní specializace: studium karcinogeneze

Konzultace a poradenství ve výživě

Věnuji se poradenství v oblasti výživy a zdravého životního stylu s individuálním přístupem ke každému klientovi.

Mým cílem je dovést vás ke zdravé výživě tak, abyste k tomu dospěli svou vlastní cestou – kladu tedy důraz na to, abyste věděli, PROČ některé věci jsou nebo nejsou dobré, zdravé nebo nezdravé, případně nutné a nezbytné. Pokud totiž chceme dosáhnout trvalé změny životního stylu včetně výživy, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Náplň konzultací

Při prvním osobním setkání zanalyzujeme dosavadní jídelníček, společně si popovídáme o aktuálním zdravotním stavu, stravovacích návycích a hlavně cílech, kterých byste rádi dosáhli. Podle cíle pak společně začneme pracovat na úpravách jídelníčku, budou vám poskytnuty podněty ke změnám, na kterých budeme pracovat. Obdržíte konkrétní příklad stravovacího plánu na míru a obecná doporučení. Bude provedena základní analýza vašeho těla (množství tuku, podíl svalové hmoty, bazální metabolismus apod.)

Další plán a konzultace jsou řešeny individuálně na základě domluvy a cíle.

Pokud jste se rozhodli, že chcete trvale změnit svůj aktuální životní styl a jako bonus i vyřešit některé běžné zdravotní obtíže, kontaktujte mě prostřednictvím webového formuláře níže.

Ceník

Konzultace a poradenství ve výživě

Vstupní konzultace + analýza na přístroji TANITA 750 Kč

  • zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku
  • stanovení základních tělesných parametrů a zdravotního stavu pomocí přístroje TANITA (% tuku v těle,
    podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, bazální metabolismus apod.)
  • diskuze a stanovení cílů klienta

Vypracování individuálního výživového plánu a suplementace 1500 Kč

  • analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu
  • vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu
  • návrh suplementace (pokud je třeba)
  • vypracování ukázkového jídelníčku

Vypracování individuálního specifického jídelníčku na 7 dní 1800 Kč

  • sportovní jídelníček
  • zdravotní omezení
  • alergie, nesnášenlivost potravin
  • redukční jídelníček apod.

Samostatná konzultace

  • konzultace: po skypu (emaily) 400 Kč
  • konzultace: osobní setkání 650 Kč
(zhodnocení pokroku, konzultace dle potřeb klienta apod.)

Kontrolní přeměření tělesných parametrů na přístroji TANITA 300 Kč

Asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách (cca 90 min) 700 Kč

  • Praha
  • návštěva supermarketů, obchodů se zdravou výživou; podrobný rozbor jednotlivých sekcí s výkladem

Semináře a Workshopy

1. Lektorská činnost dle požadavků klienta (90 min) 1500 Kč

  • odborné přednášky na téma výživy a zdravého životního stylu

2. Lektorská činnost dle požadavků klienta v AJ (90 min) 2500 Kč

  • odborné přednášky na téma výživy a zdravého životního stylu

Speciální programy

Program FIRST STEP

Tento program je „nakopnutím“ pro klienty, kteří se odhodlali skončit se svým dosavadním životním stylem plným nezdravého jídla, stresu a pasivity a rozhodli se radikálně změnit svou životosprávu. Cílem klienta je radikální změna kvůli zhoršenému zdravotnímu stavu, redukce hmotnosti nebo pomoc do začátku.

Délka programu: 3 měsíce (4 konzultace)
Cena: 3 500 Kč

Program zahrnuje:

  • vstupní konzultace: zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku, životospráva, stanovení cíle klienta
  • analýza na přístroji TANITA: stanovení základních tělesných parametrů (% tuku v těle, podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, hmotnost kostí, stanovení bazálního metabolismu apod.)
  • vypracování individuálního výživového plánu a suplementace (tištěná verze) s doprovodnou konzultací: analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu, vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu, návrh suplementace (pokud je třeba), vypracování ukázkového jídelníčku
  • úvod do problematiky výběru vhodných potravin, asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách
  • 1 průběžná konzultace: představení a zařazení nových potravin, konzultace fyzické aktivity apod.
  • 1 výstupní konzultace + analýza

Program INTENSIVE

Tento program je vhodný pro klienty, kteří mají vážný zájem o změnu stravovacích návyků a chtějí být vedeni na odborné úrovni po delší dobu. Cílem klienta je změna dosavadních stravovacích návyků pro vlastní spokojenost, redukce hmotnosti nebo aktivní zájem o nastolení zdravého životního stylu.

Délka programu: 6 měsíců (5 konzultací)
Cena: 5 900 Kč

Program zahrnuje:

  • vstupní konzultace: zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku, životospráva, stanovení cíle klienta
  • analýza na přístroji TANITA: stanovení základních tělesných parametrů (% tuku v těle, podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, hmotnost kostí, stanovení bazálního metabolismu apod.)
  • vypracování individuálního výživového plánu a suplementace (tištěná verze) s doprovodnou konzultací: analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu, vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu, návrh suplementace (pokud je třeba), vypracování ukázkového jídelníčku
  • úvod do problematiky výběru vhodných potravin, asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách
  • konzultace fyzických aktivit: stanovení optimálních tepových frekvencí, výživa při sportu apod.
  • 2 průběžné konzultace: představení a zařazení nových potravin, konzultace fyzické aktivity, progres v rámci programu, suplementace apod.
  • 1 průběžná analýza TANITA
  • výstupní konzultace + závěrečná analýza a měření

Program LIFE

Tento program je vhodný pro klienty, kteří mají zájem být dlouhodobě odborně vedeni a hlídáni v oblasti zdravého stravování a životního stylu a vyžadují nad sebou „pevnou ruku“. Program zahrnuje možnost online konzultace dle aktuální potřeby. Cílem klienta je životní až doživotní přechod na zdravé stravování a zájem o udržení si kvalitního životního stylu.

Délka programu: 12 měsíců (8 konzultací)
Cena: 9 900 Kč

Program zahrnuje:

  • vstupní konzultace: zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku, životospráva, stanovení cíle klienta
  • analýza na přístroji TANITA: stanovení základních tělesných parametrů (% tuku v těle, podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, hmotnost kostí, stanovení bazálního metabolismu apod.)
  • vypracování individuálního výživového plánu a suplementace (tištěná verze) s doprovodnou konzultací: analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu, vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu, návrh suplementace (pokud je třeba), vypracování ukázkového jídelníčku
  • úvod do problematiky výběru vhodných potravin, dva asistované nákupy v prvních 3 měsících programu a orientace v /ne/zdravých potravinách
  • možnost odborné konzultace po emailu /skypu/ po celou dobu konání programu
  • konzultace fyzických aktivit: stanovení optimálních tepových frekvencí, výživa při sportu apod.
  • 5 průběžných konzultací + 5 průběžných analýz během celého programu: představení a zařazení nových potravin, konzultace fyzické aktivity, progres v rámci programu, suplementace apod.
  • výstupní konzultace + závěrečná analýza a měření

* Uvedená nabídka není veřejným příslibem a služby mohou být odepřeny.
Místem poskytnutí služeb je Praha.