Jak se stravovat při nočních směnách

Práce zahrnující noční směny je pro organismus velmi náročná, protože narušuje přirozené biorytmy a jde proti přirozeným cyklům některých hormonů v našem těle (např. leptin, melatonin aj.). Jak si ideálně pomoci stravou a zmírnit tak neblahé dopady na náš organismus?

Mladý organismus se na tyto zásahy do životního stylu dokáže na určitý čas adaptovat, s postupujícím věkem se ale můžou objevit různé problémy – ať už výkyvy hmotnosti vlivem špatného stravování nebo např. narušení celkového spánkového režimu. Pokud se směny střídají i nepravidelně po několika dnech (např. 2 dny denní, 3 dny noční), je tato situace pro tělo ještě obtížnější. Celková fyzická únava, zdravotní problémy a i horší psychické rozpoložení se tak stávají s takovýmto režimem velmi častými obtížemi. Každý problém lze však skoro vždy řešit, a tak i zde platí několik zásad, které pomohou (při jejich dodržování) výrazně zkvalitnit život při směnném pracovním režimu.

Lidé pracující na směny by si mnohem více měli hlídat kvalitu a pravidelnost stravy a s tím spojenou správnou regeneraci – to vše by mělo být přesně přizpůsobené časovému režimu a samozřejmě typu práce.  Strava jako taková je velmi významný činitel, který ovlivňuje zdraví a vitalitu života, takže nesprávný jídelní a pitný režim může napáchat velké škody. 

A jak se tedy správně stravovat, když máme ze dne noc a z noci den? Pojďme si zásady nočního režimu představit u konkrétním příkladu: noční směna od 22 hod do 6 hod ranní. 

Před nástupem na směnu 

Ačkoli by se tzv. „na noc“ neměla konzumovat velká a těžká jídla, v tomto případě je to trochu jinak. Před prací by člověk měl posílit vydatnějším, ale pozor lehce stravitelným jídlem, bohatým na komplexní sacharidy, které dodají energii alespoň do první poloviny pracovního procesu, a zároveň bohatým na bílkoviny, které dostatečně zasytí. Těstovinový salát s tuňákem (jinou tučnější mořskou rybou), libové krůtí maso se zeleninou a přílohou, ale i vydatná porce ovesné kaše s tvarohem, ovocem a ořechy může být kvalitním vstupem na směnu. Naopak hotovky a smažená jídla spíše tělo unaví, než nakopnou. 

Během směny 

Pravdou zůstává, že času na jídlo během směn bývá málo. Klidu a možnosti si k jídlu dokonce sednout už téměř není. Proto je důležité sebou mít i chytré svačiny, z nichž některé nevyžadují ledničku ani dlouhou přípravu – lepší je si vždy předem vše připravit např. do krabiček, aby tak bylo jídlo pod kontrolou. Svačiny si podle chuti a velikosti můžete dát klidně 2-3 (v průběhu času půlnoci až 5 hodiny ranní), protože je důležité si stále hlídat co nejstabilnější hladinu cukru v krvi (samozřejmě i z důvodu soustředěnosti na práci).

Mezi vhodné svačiny například patří:

Na konci směny/po směně 

Poslední jídlo by mělo proběhnout alespoň 2-3 hodiny před ulehnutím ke spánku. Snažte se vyvarovat dvěma situacím: přijít domu hladoví, bohatě se najíst a jít spát a nebo přijít domů hladoví a jít spát. Dle časových možností si tedy dejte ranní jídlo ještě před koncem směny (např. mezi 5-6 hod ranní) a po návratu domů si třeba dejte jen něco malého, kde budou převažovat bílkoviny. Pokud totiž půjdete spát takto hladoví, tělo správně nezregeneruje a buď se vám bude velmi špatně spát a nebo se probudíte velmi unavení. Ráno se zaměřte (dle sladkých/slaných chuťových preferencí) na opět lehčí jídla, které však lze kombinovat. Vhodný je např. celozrnný chléb s cottage sýrem a rajčetem, kuskusový salát se zeleninou a vejcem, jogurt s vločkami a ořechy, ovesná kaše apod. Vzhledem k nadcházejícímu spánku je lepší se vyhnout luštěninám. Na vydatná teplá (masitá, tučná) jídla se zaměřte raději po probuzení v odpoledních hodinách.

Prosím berte toto jako ilustrativní příklad – noční režimy jsou silně individuální a tento režim tedy nelze paušalizovat.

foto: Shutterstock.com

Publikoval(a): Michaela Bebová 13. ledna 2020 20:35

Diskuze


O mně

Výživě a zdravému životnímu stylu se věnuji již více jak 10 let. Studium tak krásného oboru jakým je biochemie mi umožňuje nahlédnout do této problematiky z té nejzákladnější úrovně - z úrovně metabolismu a základních chemických procesů v našem těle. Mým úkolem je tedy sloužit jako jakýsi můstek mezi reálnými vědeckými poznatky o výživě a širokou laickou veřejností.

Každý člověk je jedinečný, a tak by se k němu mělo přistupovat. Výživová doporučení, trendy a nejrůznější výživové směry nelze slepě aplikovat na všechny bez rozdílu. Snažím se bojovat proti mediálním bublinám, které se na nás tlačí ze všech stran a raději každého navedu selským rozumem ke správnému přístupu a řešení. Pokud totiž chceme dosáhnout nějakého cíle, ať už je to zhubnutí či celková změna života a životního stylu, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Biochemička

RNDr. Michaela Bebová

michaela@biochemicka.cz


Dosažené vzdělání

2017

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - obhajoba rigorózní práce na téma
Interakce vybraných flavonoidních sloučenin s biotransformačními enzymy

2015

Certifikovaný poradce pro sportovní výživu (ATAC)

2014

Certifikovaný výživový poradce: Poradce pro výživu a suplementaci (ATAC)

2009-2014

Přírodovědecká fakulta, Univerzita Karlova v Praze - bakalářské a navazující magisterské studium: obor Biochemie

Studijní specializace: doplňky stravy jako modulátory potravních karcinogenů v rámci 2. fáze biotransformace, studium interakcí doplňků stravy s enzymy biotransformace xenobiotik

2012/2013

Semestrální pobyt na vysoké škole Hogeschool van Arnhem en Nijmegen (HAN), University of Applied Sciences, Life Sciences, Holandsko
studijní specializace: studium karcinogeneze

Konzultace a poradenství ve výživě

Věnuji se poradenství v oblasti výživy a zdravého životního stylu s individuálním přístupem ke každému klientovi.

Mým cílem je dovést vás ke zdravé výživě tak, abyste k tomu dospěli svou vlastní cestou – kladu tedy důraz na to, abyste věděli, PROČ některé věci jsou nebo nejsou dobré, zdravé nebo nezdravé, případně nutné a nezbytné. Pokud totiž chceme dosáhnout trvalé změny životního stylu včetně výživy, vše vždy začíná v hlavě - změnou našeho myšlení.

Náplň konzultací

Při prvním osobním setkání zanalyzujeme dosavadní jídelníček, společně si popovídáme o aktuálním zdravotním stavu, stravovacích návycích a hlavně cílech, kterých byste rádi dosáhli. Podle cíle pak společně začneme pracovat na úpravách jídelníčku, budou vám poskytnuty podněty ke změnám, na kterých budeme pracovat. Obdržíte konkrétní příklad stravovacího plánu na míru a obecná doporučení. Bude provedena základní analýza vašeho těla (množství tuku, podíl svalové hmoty, bazální metabolismus apod.)

Další plán a konzultace jsou řešeny individuálně na základě domluvy a cíle.

Pokud jste se rozhodli, že chcete trvale změnit svůj aktuální životní styl a jako bonus i vyřešit některé běžné zdravotní obtíže, kontaktujte mě prostřednictvím webového formuláře níže.

Ceník

Konzultace a poradenství ve výživě

Vstupní konzultace + analýza na přístroji TANITA (90 min) 1350 Kč

  • zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku
  • stanovení základních tělesných parametrů a zdravotního stavu pomocí přístroje TANITA (% tuku v těle,
    podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, bazální metabolismus apod.)
  • stanovení cílů klienta a nastavení plánu

Vypracování individuálního výživového plánu a suplementace 2500 Kč

  • analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu
  • vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu
  • návrh suplementace (pokud je třeba)
  • vypracování ukázkového jídelníčku

Samostatná konzultace dle potřeby klienta (60-90 min) 990 Kč

Konzultace po Skypu či telefonu (60-90 min) 650 Kč

Kontrolní přeměření tělesných parametrů na přístroji TANITA 500 Kč

Asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách (cca 90 min) 1200 Kč

  • Praha
  • návštěva supermarketů, obchodů se zdravou výživou; podrobný rozbor jednotlivých sekcí s výkladem

Semináře a lektorská činnost

Lektorská činnost dle požadavků klienta – do 60 min 2500 Kč

Lektorská činnost dle požadavků klienta – 90 min 3500 Kč

Lektorská činnost dle požadavků klienta v AJ (90 min) 5000 Kč

Vícehodinové přednášky – dle individuální domluvy

(cestovné – po Praze zdarma, mimo Prahu 6 Kč/km)

Speciální programy

Program FIRST STEP

Tento program je „nakopnutím“ pro klienty, kteří se odhodlali skončit se svým dosavadním životním stylem plným nezdravého jídla, stresu a pasivity a rozhodli se radikálně změnit svou životosprávu. Cílem klienta je radikální změna kvůli zhoršenému zdravotnímu stavu, redukce hmotnosti nebo pomoc do začátku.

Délka programu: 4 měsíce (3 konzultace)
Cena: 7 390 Kč   5 900 Kč

Program zahrnuje:

  • vstupní konzultace: zhodnocení zdravotní anamnézy a dosavadní životosprávy na základě předloženého jídelníčku, životospráva, stanovení cíle klienta
  • analýza na přístroji TANITA: stanovení základních tělesných parametrů (% tuku v těle, podíl svalové hmoty, množství viscerálního tuku, % vody v těle, hmotnost kostí, stanovení bazálního metabolismu apod.)
  • vypracování individuálního výživového plánu a suplementace (tištěná verze) s doprovodnou konzultací: analýza dosavadního stravování a zdravotního stavu, vyhodnocení a sestavení nového stravovacího plánu, návrh suplementace (pokud je třeba), vypracování ukázkového jídelníčku
  • asistovaný nákup a orientace v /ne/zdravých potravinách
  • 1 průběžná konzultace
  • 1 výstupní konzultace + analýza

* Uvedená nabídka není veřejným příslibem a služby mohou být odepřeny.
Místem poskytnutí služeb je Praha.

Při programu zakoupeném pro dvojici (pár apod.) poskytuji na set dvou balíčků 15 % slevu.

Ceník je platný od 12.9.2019