Spánek je ovlivňován mnoha faktory. Poslední dobou se stále více a více mluví o tzv. modrém světle, které vysílají některé přístroje, jako jsou třeba mobilní telefony, a narušují tak produkci melatoninu, hormonu potřebného k navození spánku. Spánek lze ovlivnit ale i mnohem obyčejnějšími (zlo)zvyky, jako je čas večeře, pravidelná sklenička vína před spaním a nebo prosté složení jídelníčku ve večerních hodinách.
Ach ty cukry…
Při konzumaci velkého množství jednoduchých cukrů ve večerních hodinách bude tělo nabuzené a váš mozek a mysl budou spíše připravené k nějaké aktivitě než k odpočinku. Z toho důvodu, pokud chcete předejít problémům s usínáním, se vyhněte zhruba od 19. hodiny větší míře sladkých nápojů, čokolád, ale i „zdravějším“ zdrojům cukrů, jako je ovoce či ovocné nápoje. Pokud vás čeká náročný večer plný učení nebo noční péče o dítě, pak váš mozek určitě nějaké rychlejší cukry ocení, pečliví ale buďte u dětí, které na přijaté cukry ve večerních hodinách reagují velmi citlivě, a možná je to jeden z důvodů, proč je každý večer zkrátka nedokážete zahnat do postele spát.
Tělo potřebuje prostor pro regeneraci
Dalším narušitelem spánku mohou být některé potraviny – zejména to bývá česnek, pažitka nebo cibule, obecně potraviny, které obsahují výrazné silice, jež cítíte ještě několik hodin po konzumaci. Není dobré konzumovat pokrmy, které se vám tráví těžko – pro někoho to může být hovězí maso, pro někoho velké množství luštěnin, pro někoho zase mléčné produkty či syrová zelenina. Nevhodná jsou také jídla, která jsou příliš ostrá a nebo příliš tučná ve smyslu nasycených mastných kyselin – jako je tučné maso, uzeniny, smažené topinky, smažené pokrmy obecně a tučné omáčky. V poloze ležmo vám trávenina z žaludku může jít nepříjemně nahoru, zvyšují se trávicí projevy, jako je škytání, říhání či nadýmání, a to vám určitě ke klidnému spánku nepřispěje. Nabízí se tedy otázka, jak dlouho předtím, než jdeme spát, bychom měli naposledy jíst. Větší jídla by měla být snědena určitě do 3 hodin před ulehnutím, menší jídla, jako je třeba jogurt nebo hrst oříšků, do hodiny a půl. Dostatečné vytrávení je důležité ještě z jednoho důvodu – organismus, který je nucen v noci hodně trávit, si tolik neodpočine a nezregeneruje. Proto je potřeba mu dopřát dobré podmínky k tomu, aby měl pro regeneraci prostor. Když už je večer a máte prostě hlad, rozhodně není dobré chodit spát s kručícím žaludkem. Dejte si již zmíněný plátek nebo dva tvrdého sýra, bílý jogurt s trochou ořechů či vloček. Zapomeňte na velké porce syrové zeleniny v dobré víře, že ušetříte nějaké ty kalorie. Velké množství zeleniny vás může tlačit v žaludku a opět narušit usnutí, nehledě na to, že pod vrchní slupkou zasycení se stejně ukrývá hlad.
Na alkohol zapomeňte…
Samotnou kapitolou je alkohol. Někdo po jedné skleničce vína či piva usíná jak miminko, někomu se ale spánek naruší tak, že se budí celou noc. Vždy je to otázka individuální tolerance a celkového zkonzumovaného množství. Alkohol navíc narušuje celkovou regeneraci organismu, dehydruje a nutí člověka chodit na malou potřebu během noci. Pokud máte problém se spánkem, myslete na to, že alkohol vám určitě nepomůže.
Potraviny pro dobrý spánek
Abychom nebyli jen u negativních vlivů, pojďme zmínit i některé potraviny, které spánek mohou podpořit. Typickou látkou, která napomáhá navodit spánek, je aminokyselina tryptofan, která je prekurzorem právě melatoninu, „hormonu spánku“. Tryptofan je obsažen např. v tvrdém sýru nebo v mléku. Proto se často doporučuje pro nespavce před ulehnutím vypít sklenici mléka nebo si dát plátek sýra. Pomoci může taky půlka banánu a nebo několik lžiček hummusu z cizrny, která taktéž tryptofan obsahuje. Uvolnit pomáhá i hořčík a potraviny, které jsou na něj bohaté: mandle, kešu, zelená listová zelenina. Na hořčík je bohatá také hořká čokoláda nebo kakaové boby, ty však vzhledem k obsahu kofeinu nejsou vhodnou volbou právě pro dobu před usínáním.
Zklidňující účinky můžete mimo potravin hledat i u bylinek. Asi nejznámější bylinkou je meduňka – šálek meduňkového čaje dokáže zklidnit organismus a je vhodný jak pro děti, tak pro dospělé. Další bylinkou je např. kozlík lékařský. K dostání jsou i různé speciální směsi bylin pro klidný spánek.
Článek vyšel v Jóga DNES Speciál říjen 2020.
